Tableurs
Nous vous proposons dans cette page de regarder nos tableaux, choisir ceux qui vous intéressent puis de cliquer sur le lien Inscrivez vous pour les recevoir. Ils vous parviendront gratuitement par mail.
Dans la première partie de cette page
- 1. Comment obtenir une estimation de votre VMA
- 2. Le test VMA terrain (réalisable avec les éléments donnés)
Dans la deuxième partie de cette page, des tableaux exemple
- 1. D'estimation de votre potentiel (valeut chronométrique) sur différentes distances
- 2. De repères pour les temps de passage en course (nous préciser la distance que vous souhaitez courir)
- 3. De repères d’entraînement (les allures justes par type de séance)
Pourquoi estimer votre VMA ?
La V.M.A Vitesse Maximale Aérobie est indispensable pour planifier
un entraînement.
Toutes les allures d'entraînement sont ensuite calculées à
partir de cette référence.
Un temps de soutien TS peut optimiser cette mesure, à savoir que les
meilleurs athlètes sont capables de soutenir leur VMA à 100%
durant 12'. Un coureur moyen la soutient environ 6'.
- Comment calculer votre VMA ?
- Avec un test en laboratoire sur tapis
- En nous donnant vos temps sur différentes distances (rubrique inscription tableur)
- En faisant le test terrain que nous vous proposons ci-dessous
- Avec votre allure de footing
1/ Test en laboratoire : Donnez nous votre résultat de V02 max et les différents palliers effectués pour la mesure ( passage au pallier 12 -14- 15- 16 etc.....) avec les fc enregistrés, si il y a eu prise de lactates, cela nous intéresse aussi pour mieux caler vos seuils d'entraînement. Précisez nous si le tapis était à plat ou avec pente et de combien, les temps d'arrêt. Cela nous permet de valider votre VMA en terme d'application au terrain et donc à l'entraînement. En effet beaucoup appliquent les seuils de Fc et cela n'affecte que très peu l'entraînement par rapport au protocole. Par contre si vous travaillez avec la VMA, il y a des correctifs à faire.
2/ Vos repères : Du 1500m au marathon. Plus vous pouvez nous communiquer de résultats précis; distance, temps et bien sûr les plus récents, plus nous pourrons estimer correctement votre VMA.
3/ Test terrain : Le protocole de notre test se trouve indiqué ci dessous, si vous souhaitez vous regrouper avec d'autres coureurs pour l'effectuer, nous vous mettrons en relation.
4/ Allure footing : Ceci correspond à la dernière extrémité, mais elle est préférable plutôt que de s'entraîner sans repère. Donnez nous des repères distance / temps sur au moins 40', en footing c'est à dire en capacité de parler aisément tout au long du footing.
Vous allez courir par pallier de 3 minutes à allure constante. Chaque palier se fera à une allure supérieure.
Pour conserver une allure constante durant chaque palier, nous vous donnons un tableau de référence. Si vous avez quelqu'un qui peut vous accompagner, il se chargera de valider votre allure en sifflant ou en faisant un signe tous les 50m.
Commencez le test, à votre allure d'échauffement, puis augmentez de deux paliers et ensuite d'un seul palier à chaque fois. Entre deux paliers, vous devez marcher, l'arrêt doit être précisément d'une minute.
Lorsque vous n'arrivez plus à suivre le rythme, votre VMA sera celle qui correspond au dernier palier totalement réalisé dans les temps (rapport distance/temps exact). Si vous finissez le palier avec un manque inférieur à 50m, vous devez repérer exactement la distance non faite. S'il vous manque 20m dans le palier 20km/h, votre VMA sera 19km600. Pour cela vous multipliez par 20 la distance non faite et vous la soustrayez du palier que vous n'avez pas réussi. Profitez-en pour relever vos Fc à chaque palier et à la fin.
Ce tableau estime votre potentiel sur chaque distance avec les écarts possibles. Comme nous partons de votre VMA du moment, l'estimation ne prend pas en compte votre potentiel à venir avec un entraînement suivi.
La dernière ligne du tableau vous donne l'allure que l'on considère comme critique, allure que vous ne devez pas dépasser pour réaliser un chrono.
Nous avons validé avec nombre de coureurs de tous niveaux ces repères, ils sont trés fiables et vous aideront à vous évaluer et à réguler vos courses.
Votre tableau d'entraînement
C'est le repère indispensable à l'entraînement que tous les entraîneurs ont et que nous vous offrons aujourd'hui. Les variantes qui existent entre les entraîneurs proviennent le plus souvent de sensibilité personnelle, d'adaptation aux coureurs, mais restent dans ce cadre .
Utilisation
Vous avez calculé votre VMA et votre FC max ou vous nous avez donné les éléments pour les estimer
Ce tableau vous donne tous les repères d'entraînement dont vous avez besoin.
Les distances, les temps, les allures, les récupérations RIR (récupération inter répétitions et RIS récupération inter séries)
Le volume maximum de la séance.
Les fractions de travail pour chaque pourcentage en fonction des effets de chacun.
Nous pourrons vous aider à le comprendre et à l'utiliser.
Les Fc ne peuvent être considérées comme très fiables dans ce type de statistique, nous vous les livrons à titre de repères, ils sont corrigés par nos soins de manière personnelle.