DEROULEMENT des séances types proposées dans nos programmes

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Notre base de présentation est un sportif de 16000 de VMA avec une fc max de 180 bpm. Calcul que nous avons établi avec les informations que vous nous avez envoyé ou avec vos propres calculs.

Séance VO2 : type 30" / 30" en temps ou exemple 150m /30" ( ligne 3 et 4 dans le tableau)

Lire sur le tableau séance de 2 séries de 4 répétitions de (0,5minute soit 30") représentant environ 133 m à courir à une Fc de 175bpm. La récupération entre les répétitions est de 0.5 soit 30" et entre les séries est de 3'. Il y a 10' d'échauffement et 5' de récup. La séance représente 32' d'entraînement, soit 5,9km. Tous ces chiffres ne doivent pas être une "prise de tête" mais des repères pour réaliser au mieux la séance.

L'exercice de type 30"/30" correspond à : courir 30" à une allure de 100 à 110% de la VMA suivi de 30" trottées. La séance sert au développement de la VO2 max (en clair faciliter le transport et les échanges de l'oxygène, ce qui permet à notre corps et surtout aux muscles sollicités de maintenir un effort à une certaine intensité pendant une durée plutôt longue).

L'exercice doit être réalisé comme une vague, c'est à dire que l'on accélère progressivement sur 5" puis on maintient 25" et on relâche 5" puis il y a 25" trottées. Souvent les coureurs font un sprint pour démarrer et s'arrêtent brusquement, ils finissent alors la séance avec un maximum d'acide lactique. Attention vous ne développez pas le processus choisi! Les 30" relachées ne devraient pas être marchées, même si le processus aérobie reste enclenché, pendant les 6 à 8 premières répétitions ce n'est pas encore le cas (processus pas enclenché totalement) et vous travaillez lactique ce qui ampute toute la suite de la séance.

L'entraîneur détermine le volume de la séance en fonction d'un temps de soutien qu'il estime ou qu'il fait réaliser. Le nombre de séances par semaine et durant l'année le nombre de répétitions a aussi son importance en fonction de la période et de l'âge. Aussi certains d'entre vous peuvent s'étonner qu'à VMA égale, pour préparer une même course je ne leur fasse pas en nombre et en volume la même séance. Il faut simplement dire qu'à partir d'un certain âge ou en dessous d'un niveau d'entraînement on risque plus de se blesser que de progresser. Une raison de plus de ne pas jouer à l'apprenti sorcier avec son corps!

Séance Alternée (ligne 5)

Lire sur le tableau la séance décrite : 4 x 7' ce qui correspond à 1493m pour la VMA du coureur avec 12' de récup . Echauffement et récup 20'minimum donné. Cette séance de type farlek correspond à une séance de variation d'allure. Elle développe la capacité aérobie sur des séances longues à trés longues.

Attention à ce type de séance qui se fait sur chemin et que l'on a tendance à effectuer trop vite. Cette allure qui peut être variable entre 75% et 85% est intéressante aussi à des allures constantes de 80% en particulier pour les orienteurs et les "trailleurs courts " cela correspond bien à l'effort qui est demandé en compétition.

Séance Fractionnée (ligne 6)

Lire sur le tableau la séance décrite : 2x3x500m en 1'58 soit une fc repère de 173bpm avec 2' de récup entre les répétitions RIR et 4' entre les séries RIS . Echauffement de 10' minimum inclus. Cette séance correspond à 45' d'entraînement pour environ 8.9km et plus si l on rajoute 3x1000 avec 3' de récup (ligne en dessous dans le tableau).

Quand on parle de fractionné, on parle de temps et de distance précise, cela concerne plus particulièrement le travail sur piste. Mais les marathoniens et les trailleurs de bon niveau l'utilisent pour s'affuter dans les périodes spécifiques. Ce type de séance ne devrait pas être réalisé si on a pas une expèrience importante ou alors sous la conduite d'un entraîneur confirmè. En effet cette séance prend sa pleine efficacité en jouant sur les allures et en travaillant sur la récupération. Si vous n'êtes pas totalement compétent préférez une séance d'alterné ou de VO2.

Dans cette rubrique nous mettons aussi vos compétitions : 10km en temps, allure , fc.. ou les séances à rythme spécifique

LES CÔTES

L entraînement peut être effectué : en nature, en salle RFM Renforcement musculaire ou par des séances de montée descente d escaliers, sur circuit type trail.

En Nature:

Exemple1 : Choisir une cote de 150-200m avec un pourcentage permettant de garder une foulée efficace. Après la séance d’échauffement, nous vous proposons la séance, la récupération se faisant dans la redescente.

Exemple 2 : Choisir un parcours avec des côtes. Laisser un temps de récupération que nous vous donnerons entre chacune d'elles. Prendre des côtes sur lesquelles on peut courir..

En salle  : Nous vous proposons des séances de RFM à faire chez vous

Montées d escaliers : Utiliser gradins, les marches d'un escalier..... Vous pouvez faire cette exercice en marchant puis en courant en ayant des sollicitations différentes que nous vous proposons dans les programmes. La récupération est un temps important dans ces séances, ainsi que les étirements avant, pendant et après.

Sur un circuit ''tout terrain'' type trail  : Nous vous proposons souvent de trouver un circuit type de 1500m environ qui comporte un grande variété de sols, d obstacles, de côtes et descentes, de virages, les chemins types sont dans les rochers de Fontainebleau.

Nous vous proposons la durée, le rythme et la récupération

Jack PEYRARD... invité élite aux côtés des Kenyans Stanley, Kibet, Mutai et les Russes Chernychov, Permitin, Kaledine et le Marocain Benredouane... qui ont déjà couru sous les 2h15. Son objectif le chrono et un travail préalable important. La terrible côte du 31ème km a Monaco et une météo qui a changé pendant la nuit ont modifiè les objectifs de JacK......

Il décide de jouer la place en étant 12ème au 30ème km, il remonte ainsi Kenyan et autres adversaires pour finir à une excellente 7ème place. Il finit ainsi 1er français devant des coureurs qui finissent habituellement en 2h20.

Cela laisse rêveur sur les possibilités de jack qui peut espèrer un 2h25 en 2005.

Pierre et son équipe "costumé"

Le compte rendu sympa de Pierre, merci pour sa conclusion flatteuse.

Un objectif de plus mais pas assez d'entrainement structuré. Une discution avec jack Peyrard et l'envie d'enfin finir une course relativement frais et de connaitre la joie de la récupération rapide. Voilà en peu de termes ce qui m'a poussé à demander àPat de me prendre en charge et de me faire un plan à mon niveau avec pour objectif de finir les templiers.

L'intégration du marathon du médoc dans cette prépa à été pour moi une grosse interrogation car entre PE (plan d'entraînement) et récup' d'une sortie de plus de 6 heures ....pas facile à gérer. D'autant plus que je ne courrai que trois à quatre fois la semaine, ce qui pour les deux marathons du début d'année (Paris et la Drome) aura été beaucoup trop juste et ne m'aura pas permis de finir comme il faut.

Pour en revenir au week-end, car il s'agit bien de régler la totalité, cela à débuté avec une pasta party comme je n'en avais jamais fait, au cru bourgeois à volonté, un feu d'artifice de toute beauté, et un couché à une heure du mat' pour se lever à 5h30...

Il ne s'agira pas de consommer des produits à haute teneur en glucide car le petit déj' sera composé de café et c'est tout. Puis préparation de déguisements pour aller s'aligner sur la grille de départ dans une ambiance magique au milieu des tambours et d'un trapèziste. Départ donné à 9h30 et passage de la ligne à 9h40 pour se caller sur une allure de 11' au kils...car il y a tellement de monde autour de nous, venus nous applaudir que l'on n'avance pas et le premier ravitaillement se fera au bout de 4 kils au ... vin rouge !!!

La suite vous la devinez, elle sera faite d'ambiance très festive, de très bonne humeur, d'échange de rire et de joie de courir ensemble avec tout ces gens joyeux sur un parcours certes pas très plat mais au combien lumineux et attirant. La performance sera réservée aux tous premiers, et le plaisir d'une organisation aussi bien rodée et avec des bénévles aussi prévenants, partagé par tous.

Pour mon équipe de concorde la fin se fera sous les applaudissements et plus de 6 heures (6h15) avec une sortie longue extraordinaire, et une sensation de finir frais (physiquement et pas gastriquement...), comme quoi un bon entrainement bien géré par une personne qui s'y connait vous permet de faire des "miracles" . Merci à Jack de m'avoir fait connaitre Pat et à bientot sur les templiers.
Pierre

Trail de PLOURHAN dans les côtes d'armor. La distance a été ramené à 31 KMS. Je suis parti très prudemment, pour faire un trail pour le fun et cela pendant environ 10 KMS. Ensuite j'ai accéléré surtout dans les nombreux faux plats montants (en vue de Millau, je pense que c'est une bonne chose); le parcours était escarpé (D + 800m) avec toutes sortes de terrains (sables , rochers , cailloux,
sentiers , (très peu de routes), forêts etc...); le temps quoique un peu chaud était de la partie, et honnêtement j'ai adoré les paysages (je prends le temps de les regarder; les jambes ont bien tenu et pourtant j'ai "tiré" un peu dessus en fin de parcours. J'ai fait les 31 kms en 2H49 et j'ai du finir 13ème sur 60 ou 70 (le classement dans ce genre d'épreuve de prépa au 100 KMS m'importe peu
finalement)
Je tiens à donner un coup de chapeau à l'organisation de ce trail (bon parcours, bon ravitaillement, fléchage impécable) et je suis resté manger le cochon grillé juste après la course (bon idée de l'équipe organisatrice).

Etat d'esprit : envie de porter un dossard, de me faire plaisir, et aussi de me rassurer.

Gestion de course : me mettre en vitesse type trail 65% et surtout à la sensation.

Ravitaillement : pour une course de 2h pas besoin de se charger surtout qu’il y a des ravitaillements. Tous les résultats sur http://www.gendarmes-et-voleurs.com

Etat d'esprit : relaché, concentré sur soi

Niveau de confiance : validé en stage et donc course sans consignes techniques. Sur le plan physique idem sur la base des 500m. Consignes se faire plaisir!

Ravitaillement : une petite camel et un tube de gel maxime, avec prise régulière. Tous les résultats sur http://www.co-news.com/