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Quelques principes de préparation

Un semi a faire : s'il est placé 3 semaines avant, se fait a l'allure marathon (réglage d allure), 4 à 5 semaines avant peut se faire à fond (évaluation de progression). Un ou deux 10km dans les 3 semaines avant le semi.

Votre entraînement se fera en fonction de votre niveau : ou axé sur l'optimisation du potentiel avec des allures pécifiques de 2 à 3% supérieures a votre allure le jour J; ou axé sur la performance pour des valeurs de moins de 3h30 avec des allures supérieures de 3 à 6%.

Pour votre course le % de VMA utilisable est compris entre 70% et 77%, avec des poussées à 80% pour les meilleurs et ade 65 à 68% pour les débuttants

Tout ceci vous impose de connaître votre VMA, nous vous en faisons l'estimation gratuite à partir de la rubrique infos gratuites avec votre calcul d allure pour chaque %. Et si vous voulez un suivi, vous pouvez opter pour notre formule à thème ci-dessous ou une formule sur mesure.

La page Marathon
Calendrier 2012 Calendrier 2011 Exemple de semaines d'entraînement Nos formules spécifiques marathon Infos au fil de l'eau		Quelques résultats Samuel M 2H49'57à Nantes 2012. VMA 19500 Philippe 2h58 à Paris VMA 19000 Antonio 2h55'25 à La Rochelle VMA 19500 Jean Luc 3h 06 à New York VMA 18500 Valèrie 3h45 à Venise VMA 15500
Quelques principes de préparation Un semi a faire : s'il est placé 3 semaines avant, se fait a l'allure marathon (réglage d allure), 4 à 5 semaines avant peut se faire à fond (évaluation de progression). Un ou deux 10km dans les 3 semaines avant le semi. Votre entraînement se fera en fonction de votre niveau : ou axé sur l'optimisation du potentiel avec des allures pécifiques de 2 à 3% supérieures a votre allure le jour J; ou axé sur la performance pour des valeurs de moins de 3h30 avec des allures supérieures de 3 à 6%. Pour votre course le % de VMA utilisable est compris entre 70% et 77%, avec des poussées à 80% pour les meilleurs et ade 65 à 68% pour les débuttants Tout ceci vous impose de connaître votre VMA, nous vous en faisons l'estimation gratuite à partir de la rubrique infos gratuites avec votre calcul d allure pour chaque %. Et si vous voulez un suivi, vous pouvez opter pour notre formule à thème ci-dessous ou une formule sur mesure.		Sam 2h49'57 a Nantes le 15/04/12
Calenrier Principal Marathon Webcoach 2012 Mais ceux sont vos demandes qui augmentent cette liste, nous ne nous limitons pas !!!
Liste des marathons 2012 pour lesquels des coureurs webcoach nous demande une préparation. Pour plus d'infos prenez contact mail entrainement@web-coach.info ou tel 06 80 70 52 83 Rome le 18/03 Antonio Vma 19500 => 3h03'18 Paris le 14/04 Christian 3h13 (VMA 18200) - Pascal 3h25'23 (VMA 16400) - Vanessa 4h07 (VMA 14750) - Marc 4h30 (VMA 14250) - Jean Claude 4h30 (VMA 15000) - Nathalie 5h01 (VMA 12500) - Faux plat montant du 1 au 6ème km - 1km côte du 6 au 7ème - 3 bosses entre le 7ème et le 14ème - fx plat montant du 28ème au 34ème (passage a bien géré pour ne prendre le mur du 35) Nantes le 15/04 Sam 2h49'57 (VMA 19500) - Parcours avec quelques bosses au 7ème 31ème et 37ème km, faux plat a partir du 25ème Le record reste à 2h15 Sénart le 1/05 Antonio 2h59' (VMA 19500) - Anthony 3h39' (VMA 18000) Futuroscope le 13/05 Jean luc 3h04' 3ème V2 (VMA 18500) Mont St Michel le 13/05 Maryse 4h36' (VMA 13000) Vainqueur en 2011 KITUR 2h11 Berlin 30/09 Amsterdam Lyon Nice Cannes New York 4/11
Calendrier des marathons pour lesquels nous avons préparés au moins un coureur en 2011
Paris le 10/04 Le Kényan Benjamin Kiptoo s'impose en 2h 06 mn 31 s et en 2h 22 mn 55s, Priscah Jeptoo s'est adjugé la victoire finale dans la course élite féminine. Rappel du record de l'épreuve Vincent Kipruto (ken) 2:05:47 (2009) Nantes le 17/04 Tarik Bouzid 2h19'56 et Sylvie hascoet 3h02'44 gagnent respectivement l'épreuve. Annecy le 17/04 Parcours trés roulant - 50 coureurs sous les 4' au km de moyenne Record H 2h11 Bitok et F 2h32 Rotick Vainqueur Benjamin Bitok (ken) 2:11:33 et record de l'épreuve Londres le 17/04 Senart le 1/05 Les vainqueurs 2011 John N'Geny 2h29'14 et Florence Martinuzzi 2h51'36. Record de l'épreuve Samir Baala 2h19'45 Mont St Michel le 29/05 Futuroscope le 29/05 Vannes le 16/10 Reims le 16/10 Venise le 23/10 Vincennes le 30/10 New York le 6/11 Nice Cannes le 20/11 La Rochelle le 27/11
Exemple et principes de plans d'entraînement de S-3 à S-1 pour des diverses VMA
La dernière semaine S0 est trés light....
VMA 19000 Valeur 2h52	VMA 17000 Valeur 3h25	VMA 15000 Valeur 4h
Semaine S-3 sur 6 séances SEANCE 1 20’ à 79% de FCMax et 20' à 4'38 SEANCE 2 60’ à 80% de FCM SEANCE 3 Echauffement 15' et 415' à 4'00 au km RIR 3' puis 10' retour au calme. Séance de 1h30 SEANCE 4* 40’ à 80% de FCM SEANCE 5 Echauffement 15' et 520' à 4'06 au km RIR 5' puis 10' retour au calme.Séance de 2h25 SEANCE 6* 60’ à 80% de FCM	Semaine S-2 sur 5 séances SEANCE 1 20’ à 79% de FCMax et 20' à 5'11 SEANCE 2 Echauffement 15' et 515' à 4'50 au km RIR 4' puis 10' retour au calme. Séance de 1h55 SEANCE 3* 40’ à 80% de FCM SEANCE 4 Echauffement 15' et 230' à 4'54 au km RIR 5' puis 10' retour au calme.Séance de 1h30 SEANCE 5* 120’ à 80% de FCM	Semaine S-1 sur 4 séances SEANCE 1 45’ à 80% de FCM SEANCE 2 Echauffement 15' et 130' à 5'47 au km puis 10' retour au calme. Séance de 55' SEANCE 3* Echauffement 15' et 65' à 4'45 au km RIR 45' puis 10' retour au calme.Séance de 1h15 SEANCE 4* 70’ à 80% de FCM
Formules spécifiques Marathon à la carte
Nos programmations personnalisées tiennent plus particulièrement compte de : Vos caractèristiques personnelles : Evaluation de votre VMA, votre FC Max - Votre passé, expèrience Les Caractéristiques de l'épreuve : Venise n'est pas Berlin, La rochelle n'est pas le Mont ST michel..... Entraînement adapté a vos possibilites de progression. Des critères supplémentaires dans chaque formule. A vous de nous préciser quelle épreuve vous envisagez ! nous vous proposons les formules suivantes : Entrainement sur mesure : Formule Or et Argent Entrainement marathon :Formule bronze => Remplissez la fiche Inscriptions et effectuez votre règlement par carte bancaire avec paypal (système sécurisé).
		60€
		Evaluation de niveau Analyse de l 'épreuve préparéee Programme détaillé Echanges par emails avec l'entraîneur sans limite Echange au tel les 15 premiers jours sans lilmite Jour d'entraînement pris en compte Echange au tel sans limite =>60€ pour la préparation sur 9 semaines 4 séances/Semaine


Conseils et infos au fil de l'eau...
Le Compte rendu de Samuel sur le Marathon de Paris 17/04 Un marathon plus difficile que 2010 Le 100ème de cette année est dans le même temps que le 200ème en 2010 soit 2h41. Nos marathoniens webcoach font des resultats plutot conformes aux prévisions et à leurs possibilites. Félicitations donc pour ces réussites, malgré les conditions plutôt chaudes.. Top départ à 8h45 pour mon objectif de l’année, le départ se déroule pas trop mal, étant plutôt devant, je ne galère pas trop à esquiver les coureurs. Le temps est idéal à cette heure-ci et les sensations sont bonnes, ma stratégie est de partir sur une base inférieure à 4’/km afin de faire le 1^er semi en – de 1h24, temps de passage 1h23. Au 30^ème km je suis toujours dans les temps avec un temps de passage en 1h59, les sensations sont encore là mais pour combien de temps ?? Je passe le 35^ème km en 2h20 mais là les sensations ne sont plus les mêmes, c’est vraiment là que ma course commence…. La chaleur se fait ressentir et mon corps monte vite en surrégime alors je décide de ralentir sinon c’est sûr que j’explose avant la fin. Je décide alors de ralentir et je finis sur une base de 4’15’’/km, les derniers… mais qu’ils sont longs….. Avenue Foch, je franchis la ligne d’arrivée en 2h50’50’’, record battu de 4 mns, quelle SATISFACTON !!!! Le marathon de Paris sera de nouveau dans mon programme dans les années à venir… J’ai plutôt l’habitude de faire des marathons avec un max de 2000 à 3000 coureurs mais là se retrouver sur les Champs Elysées .... Mission accomplie !! et encore record battu de 4 mns, super content !! Un grand merci à toi Pat car depuis que je suis tes programmes d’entrainement, j’ai amélioré mon temps sur marathon de 10 mns en 12 mois !! Top ........=> ....... mais là se retrouver sur les Champs Elysées avec 40 000 coureurs et des milliers de spectateurs tout le long du parcours c’est tout simplement GENIAL !! Une belle expérience… *Samuel*