Webcoach - entraînement personnalisé

SEANCE exemple 1 (plusieurs exercices de ce type)
Muscul naturel : Séance faite pour pallier à l'impossibilié de faire des côtes ou des séances de musculation spécifique quadriceps.
L'objectif est plutôt axé sur la montée des escaliers, la descente servira de récup.
Base 100 marches : alternez les montées de marches : deux par deux et une aprés l'autre.
Récup totale avant de repartir
Objectif sur plusieurs séances effectuer de 4 à 10 séries.
SEANCE exemple 2
Sortie vélo ou VTT sur route avec 90' mouliné 90trs /min FC Max75% et inclure 5*2' grosse plaque rir 2' souple FC Max 82%
SEANCE exemple 3 (travail possible côtes ou descentes)
Affinage de l'aisance en descente
Recherche de descentes plutôt courtes de 1' à 3' (5 à 10 séries) effectuées en lègère survitesse. Total 10' à 30'. On doit ressortir de la séance avec une sensation de facilité plus que de grosses cuisses.

Nos complèments d'entraînement a thème
Nos divers cycles pour Progresser
Nous vous proposons des cycles d'amélioration et de progression à utiliser : en période hivernale en amont d'une préparation de compétition pour consolider ou développer un thème Ces séances vous sont envoyés sous fichier type word avec des références de FC calculées, mais aussi d'allure pour certaines séances. Tous ces cycles sont conçues et présentées sur la base de 3 ou 4 séances/semaine pour 6 semaines.
Les thèmes Consolider et améliorer vos capacités 10km en 60' et moins Surtout pour débutant (3 cycles de 4 semaines) 1er cycle exemple gratuit ici a poursuivre à l'envie Developper sa VMA : améliorer ses capacites de transport d oxygène pour une plus grande facilité a courir Indispensable a tous niveaux et pour toute compétition, à utiliser par cycle au moins 2 cycles de 4 semaines par an, de façon enchaînée dans la période hivernale, ou un cycle avant une période d'entraînement spécifique (exemple ci dessous) Renforcement musculaire en extérieur : par séance naturelle, type côte, vélo... Prévoir un minimum d un cycle en période hivernal et avant une préparation spécifique trail
Choisissez le nombre de cycles voulus par thème (1 cycle = 6 semaines). Si vous choisissez séparémment (vous avez déjà fait le cycle 1 vous voulez le N°2 (précisez nous par mail le cycle N°1 - 2 ou 3 ils sont progressifs) vous pouvez ainsi avoir une progression a diverses périodes. Ces thèmes nécessitent que vous remplissiez la fiche d'inscription afin que nous ayons toutes les informations indispensables pour personaliser ces programmes Autant de réglement de 20€ que de cycle de 6 semaines choisies
Améliorer ou Courir 60'	Développer sa VO2 ou VMA	Renforcement Musculaire naturel RFM
Nous vous proposons 3 cycles complèmentaires de 6 semaines	Nous vous proposons 2 cycles complèmentaires de 6 semaines faisable pour tous niveaux (même débutant) nous adaptons	Nous vous proposons 1 cycle complèmentaires de 6 semaines pour tous niveaux (même débutant) nous adaptons
Exemple gratuit pour une FC Max de 200bpm et une valeur de 60' sur 10km	Exemple de séances que l'on vous proposera au cours des cycles, base présentée pour une VMA 15000 Fc Max 185bpm	Exemple de séances que l'on vous proposera au cours de vos semaines base Fc Max 180bpm* mixée avec de la course*
Une semaine réelle SEANCE 1-1 Echauffement 10’ à 15’ souple + 25’ à 155bpm + 5’ récup SEANCE 1-2 Echauffement 10’ à 15’ souple + 52’ à 181bpm Récup 2’ trot + 5’ récup . SEANCE 2-1* Echauffement 10’ à 15’ souple + 20’ à 159bpm + 5’ récup SEANCE 2-2 Echauffement 10’ à 15’ souple + 43’ à 177bpm Récup 3’ trot + 5’ récup . SEANCE 3-1* Echauffement 10’ à 15’ souple + 15’ à 159bpm + 5’ récup SEANCE 3-2 Echauffement 10’ à 15’ souple + 53’ à 177bpm Récup 3’ trot + 5’ récup . SEANCE 4-1* semaine récupération 50’ a la sensation, pas de chrono, à l’envie SEANCE 4-2 50’ a la sensation, pas de chrono, à l’envie ou vélo 70’ souple	Nous vous donnons ici 3 types de séances pour la VMA et la FC donnée ci-dessus, à ne pas faire tel quel, ceux ne sont que des exemples et diversités de présentation possible: SEANCE exemple 1 Echauffement 15’ souple + 3430'' à 3'55 ou Fc 181bpm RIR 30'' trot et RIS 3' trot + 5’ récup SEANCE exemple 2 Echauffement 15’ souple + 241' à 4'00 ou Fc 179bpm RIR 1' trot et RIS 4' trot + 5’ récup . SEANCE exemple 3 Echauffement 15’ souple + 2440'' à 100% de VMA ou 97% de FC Max RIR 20'' trot et RIS 5' trot + 5’ récup . En rubrique VMA vous aurez des informations sur la raison de pratiquer et la manière de réaliser ces séances	SEANCE exemple 1 (plusieurs exercices de ce type) Muscul naturel : Séance faite pour pallier à l'impossibilié de faire des côtes ou des séances de musculation spécifique quadriceps. L'objectif est plutôt axé sur la montée des escaliers, la descente servira de récup. Base 100 marches : alternez les montées de marches : deux par deux et une aprés l'autre. Récup totale avant de repartir Objectif sur plusieurs séances effectuer de 4 à 10 séries. SEANCE exemple 2 Sortie vélo ou VTT sur route avec 90' mouliné 90trs /min FC Max75% et inclure 52' grosse plaque rir 2' souple FC Max 82% SEANCE exemple 3* (travail possible côtes ou descentes) Affinage de l'aisance en descente Recherche de descentes plutôt courtes de 1' à 3' (5 à 10 séries) effectuées en lègère survitesse. Total 10' à 30'. On doit ressortir de la séance avec une sensation de facilité plus que de grosses cuisses.
Notre formule Bronze (1 cycle de 6 semaines avec 3 ou 4 séances) comprend : Evaluation de vos capacités pour vous donner des informations personnalisées. Conseils et échanges au tel ou par mail + possibiltés d'adaptation au cours du cycle .
60'	VMA	RFM
20€	20€	20€